10.000 Schritte. So viele müssen man, so hieß es vor einigen Jahren, mindestens am Tag gehen.
An einem Tag in meinem Leben, irgendwann im Jahr 2012, ging ich über 22.000 Schritte durch meinen Herzensort Brighton. Ich habe mich noch nie besser gefühlt, fiel noch nie zuvor müder und entspannter ins Bett, schlief nie so tief. Nach diesem Tag war mir klar: ich bin eindeutig ein Lauftier. Bewegung brauche ich um gesund und zufrieden zu sein.
Fast, oder eher slow forward: Im letzten Jahr habe ich durchschnittlich 2000 Schritte pro Tag geschafft. Zumindest reibt mir das meine Gesundheitsapp gerne unter die Nase. Lass es 4000 gewesen sein, aber zwischen Pandemie, einer körperlich fordernden Schwangerschaft und dann mit Neugeborenem, ist das auch kein Wunder. Gut für mich war das dennoch nicht.
2020 – eine Odyssee auf dem Wohnzimmersofa
Mein 2020 endete so, wie ich es nie wieder wollte: Übergewichtig, regungslos, frustriert. Ich hatte Energie für etwa 3-5 Stunden, war aber vor dem Lockdown mit meinem Kleinkind zuhause in unserer Dachgeschosswohnung. Zerrissen zwischen Kreislaufproblemen, schlechtem Gewissen und einem Lockdown blieben wir viel drinnen. Lauftier, my ass.
Nachdem unsere Tochter nun mit 8 Monaten kein Neugeborenes ist, und der Frühling wieder Einzug hält, habe ich wenig Ausrede, mich nicht mehr zu bewegen. Heimlich, still und leise habe ich MOVE zu meinem Wort des Jahres 2021 gemacht.
Inzwischen bin ich bei über 7000 Schritten pro Tag Tendenz steigend. Ich fühle mich, gerade in dieser Woche wie neu geboren, die Babypfunde schmelzen endlich und noch viel schöner: meine psychische Gesundheit ist es, trotz anhaltendem Lockdown, deutlich besser bestellt. Wie genau mir das gelungen ist und welche kleinen Änderungen ich implemetiert habe, erzähle ich Dir jetzt.
1. Bewegungsziel festlegen
Da ich mir im Oktober 2020 nach Jahren des Zögerns endlich meine Apple Watch 6 gekauft habe, hatte ich im Dezember schon eine gute Idee davon, wie viel ich mich an einem durchschnittlichen Tag, in einer normalen Woche bewege (ca. 45.000 Schritte).
>>Für mich war schon alleine das Tragen der Watch Motivation, mich mehr zu bewegen. Die voreingestellten 480 Bewegungskalorien wollte ich dann schon erreichen, bin oft abends noch mal ne kleine Runde um den Block gelaufen, um das zu schaffen. Ich kann einen Fitnesstracker also auf jeden Fall empfehlen.
Mir reichte das noch nicht, ich war immer noch unausgeglichen, mir tat alles weh. Ich setzte mir für 2021 das Ziel, pro Woche mindestens 50.000 Schritte zu schaffen.
Mein Bewegungsziel ist erreichbar, aber eine Herausforderung. Für mich ist das die richtige Herangehensweise, finde heraus welche für Dich funktioniert. Momentan erreiche ich das Ziel irgendwann zwischen Samstag- und Sonntagmorgen – obwohl wir hier bis vor wenigen Tagen noch Massen an Schnee hatten, wir also noch eher wenig rausgehen.
2. Mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren
Als Mutter von 2 kleinen Kindern habe ich weder Lust, noch Zeit, stundenlang ins Fitnessstudio zu tingeln. Also brauchte ich einen Weg, mich in meinem Alltag mehr zu bewegen.
Ich fing an, bei meinen Tätigkeiten herumzugehen. Während ich Kaffee mahle, das Frühstück zubereite, die Spülmaschine aus- und einräume, Wäsche zusammenlege und verräume. Ich parke beim Einkaufen jetzt nicht mehr möglichst nah vor dem Laden, sondern suche mir einen möglichst weit entfernten Parkplatz. Ich habe angefangen, Brennholz selbst zu schneiden, statt das immer nur meinem Mann zu überlassen. Wir räumen viel schneller unsere Dinge weg, die Bewegung ist nämlich ansteckend.
Auch im Büro, stehe ich für jede Briefpapierseite auf, ich bleibe nicht am Drucker stehen, sondern bewege mich zwischen im und meinem Schreibtisch hin und her. Zudem gehen meine Mutter und ich nach der Arbeit noch gemeinsam mit den Kindern spazieren.
Bestimmt findest Du auch viele Möglichkeiten, Dich mehr zu bewegen. Schau Dir Deine Bewegungsmuster an (bei mir waren zB die Bürotage absolute Nullnummern für meine Schrittzahl) und finde einen Weg, aktiver zu sein.
3. Jedes bisschen zählt
Ich bin ein ganz oder gar nicht Mensch. „Wenn ich 10.000 Schritte am 2 Tagen hintereinander nicht schaffe, dann gehe ich halt gar nicht mehr,“ und schwupps, ab auf die Couch. So war das vorher.
Am Tag 20 Liegestütze will ich schaffen, nicht zwangsweise am Stück. Ab und an schaffe ich zwischen dem Aufstehen und Frühstück bereiten ein paar Minuten Yoga. Klar, nach 90 Minuten wäre ich erholter, als nach 9, trotzdem tue ich was für meinen Körper und meinen Geist.
An manchen Abenden gehe ich sogar noch in der Wohnung umher, verräume dabei noch ein bisschen was, um die nächsten 1000 Schritte vollzumachen.
4. Such Dir aktivere Hobbies
Unsere neuen Hobbies kamen automatisch mit dem Umzug in unser eigenes Haus. Der Fuchsbau ist ein renovierungsbedürftiger Altbau mit Garten. Plötzlich gehören Tapeten entfernen, Rasen mähen, Bagger fahren und Möbel bauen zu unserem Repertoire.
Aber auch ohne Immobilienkauf tun sich viele Möglichkeiten auf. Von ausgedehnten Spaziergängen, Kräuter suchen in Wald und Feld, Geocaching bis hin zu Calisthenics, oder gar einem eigenen Vierbeiner sind eurer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Apropos Kreativität: Malen kann man auch ganz hervorragend im Stehen!
5. Den Kopf bewegen
Für mich gehört zu einem aktiven Lebensstil auch, dass ich beweglich im Kopf bleibe. Körperliche Bewegung wirkt Wunder für die Kreativität, die beiden gehen hier einfach Hand in Hand.
Ob Du 1 Buch pro Woche liest, Dir täglich ein inspirierendes/ lehrreiches Video auf Youtube ansiehst (ich lerne zB gerade viel über Permakultur und urban sufficiency). Genauso wie körperliche Aktivität ist die geistige ein Investment in Dich und Deine Gesundheit.
6. Dreh auf
Nachdem ich eine längere Phase hatte, in der ich gar keine Musik ertragen konnte, drehe ich jetzt wieder auf. Die Kinder lieben es und ich auch. Gemeinsam tanzen wir beim Kochen, beim Wegräumen, oder einfach so.
Gute Musik oder ein gutes Buch auf den Ohren verleitet mich tatsächlich auch zu mehr Bewegung, vielleicht geht es Dir ja auch so.
7. Wecke Dein Konkurrenzdenken
Ich bin der am wenigsten kompetitive Mensch, den Du Dir vorstellen kannst. Aber ich habe Spaß am Spiel mit anderen. In meiner Apple Watch sehe ich die Trainingsdaten meiner Schwester und meines Mannes. Mich spornt das unglaublich an, nicht weil ich besser sein will, als sie, sondern weil es bewirkt, dass ich auch aktiv sein will.
Gerade im Moment, wo wir uns eher nicht zu Lauftreffs organisieren können, ist das eine tolle Möglichkeit, trotzdem gemeinsam aktiv zu sein. Vielleicht startet ihr eine Familiengruppe, bei der der Gewinner mit den meisten verbrauchten Kalorien im Monat einen kleinen Preis gewinnt?
Rumsitzen war gestern!
Es ist total verführerisch, den sitzenden Lebensstil weiterzuführen. Stillstand ist immer einfacher, als einmal in Bewegung zu kommen. Interessanterweise ist es aber so, dass ein Körper, der einmal Fahrt aufgenommen hat, schwierig zu stoppen ist.
Vielleicht erinnerst Du Dich noch an den Physikunterricht damals, in dem mit Hilfe komplizierter Formeln die Kinetische Energie berechnet wurde (Auto A fährt mit x kmh in Auto B…). Ich war nie sonderlich gut in Physik, aber ich glaube, ich hab das Prinzip jetzt endlich verstanden.
Es ist praktisch unmöglich, einmal zu stoppen, vor allem, wenn um einen herum auch alle aktiv sind und buchstäblich zum Mitmachen anstoßen. Probiert es unbedingt mal aus!
- Photo by James Wheeler on Unsplash
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